Le running et le trail, similaires au cross-country sous certains aspects, représentent deux types de courses que plusieurs éléments distinguent. Le premier, également appelé course à pied ou course sur route, se déroule généralement sur des surfaces pavées ou lisses. Cette spécialité privilégie davantage les sessions rapides et intenses. En revanche, le second favorise plutôt les cadres plus sauvages, comme les sentiers montagneux, les chemins forestiers ou les pistes rocailleuses. Celui-ci se pratique aussi sur des distances plus longues, impliquant une exposition potentielle à des environnements souvent accidentés et imprévisibles. Il existe toutefois une variante du dernier appelé trail urbain où la discipline se déroule en ville.
Trail : une immersion en pleine nature
Le trail running représente une véritable immersion dans le milieu naturel. C’est pourquoi comprendre la fonction du terrain se révèle primordial. Ceci, car cette dernière définit l’approche et la stratégie à suivre pendant l'effort. Des sentiers escarpés d’une montagne aux chemins sinueux longeant un cours d'eau, chaque parcours offre un défi unique. D’autres facteurs, comme le dénivelé, les conditions météorologiques changeantes et la différence d’altitude, possèdent un impact direct sur la course de trail. Ce sont les caractéristiques du paysage qui dictent chaque pas élaboré par le trailer.
La course à pied : une pratique urbaine
Le running en ville : avantages et inconvénients
Le running en ville comporte aussi bien des atouts que des inconvénients.
Les avantages
- infrastructure : les villes sont généralement équipées d’installations appropriées aux activités sportives ;
- sécurité : la présence constante de la foule contribue au sentiment de confiance ;
- itinéraires variés : l’environnement urbain prodigue une diversité de parcours.
Les inconvénients
- pollution : l'altération de l'air affecte la qualité de l'activité ;
- trafic : la circulation peut rendre le chemin plus dangereux ;
- encombrement : la grande affluence provoque des interruptions fréquentes ;
- risques de blessures : les surfaces dures augmentent la possibilité de lésions.
Comment choisir son parcours de course à pied ?
Choisir le bon parcours demeure essentiel pour des séances agréables. Découvrez comment planifier le vôtre suivant l’endroit recherché.
Courir en ville
Courir en ville nécessite avant tout un équipement approprié. Préparez ensuite votre itinéraire afin d’éviter les encombrements. Pour un environnement accessible et confortable, les espaces aménagés comme les parcs et les pistes d’athlétisme paraissent les solutions adaptées. Enfin, les voitures étant cause d’accidents et source de pollution, demeurez à l’écart pendant la durée de vos séances.
Courir à la campagne
Avant de vous aventurer sur les sentiers de campagne, consultez une carte, afin d’éviter les itinéraires potentiellement dangereux. Surtout si la région vous est inconnue. Si vous empruntez les petites routes, les culs-de-sac constituent un obstacle dont il faudra se méfier. En outre, des chaussures de cross ou de running avec des semelles adhérentes représentent la solution adéquate pour affronter les chemins accidentés. Finalement, l’utilisation d’applications et la recherche de conseils auprès des autres participants pour trouver les meilleurs parcours semblent toujours recommandées.
Quels équipements pour la course à pied en ville ?
La course en milieu urbain nécessite de la vigilance et des accessoires appropriés. Des chaussures amortissantes s’avèrent primordiales pour la protection de vos articulations sur les surfaces dures. Enfilez aussi une tenue réfléchissante pour demeurer visible, surtout la nuit et dans les endroits mal éclairés. Pour rester à l’abri de la pluie et du vent, endossez une veste imperméable légère. En outre, certains appareils peuvent vous simplifier la tâche, à l’exemple des gadgets suivants :
- un brassard pour smartphone ;
- une montre connectée pour mesurer vos performances ;
- une ceinture pour transporter vos accessoires.
Les spécificités du trail running
Les différents terrains : montagne, forêt, désert…
Le trail running trouve son essence dans la diversité des terrains qu’il explore. En montagne, cette discipline prend une dimension épique. À l’exemple de courses comme l'ultra-trail du Mont-Blanc qui réunit 171 kilomètres de sentiers escarpés et 10000 mètres de dénivelée. Cette compétition attire des milliers de coureurs chaque année à Chamonix, offrant un avant-goût d'aventure. D’autre part, les trails courts fournissent une expérience plus accessible sur des distances moins longues, mais tout aussi stimulantes.
La forêt, quant à elle, propose un terrain de jeu immense pour les sportifs en quête de tranquillité et d’immersion dans la nature. Les chemins boisés constituent un abri contre les aléas de la météo et invitent à explorer des paysages intacts.
Enfin, le désert représente l’ultime défi pour les trailers intrépides. Des compétitions l’Ultra-Trail Gobi Race en Chine confrontent les coureurs à des étendues arides et impitoyables, où l’autonomie et la persévérance sont les seuls alliés.
L’équipement spécifique
Pour affronter ces espaces exigeants, les coureurs ont besoin de chaussures avec une adhérence agressive et une protection renforcée pour assurer une bonne traction et préserver les pieds des obstacles. De plus, des vêtements légers et respirants, adaptés aux conditions météorologiques fluctuantes, sont indispensables pour le bien-être. N’oubliez pas non plus les bâtons de trail. Cet équipement participe à un meilleur maintien de l’équilibre lors de l'épreuve en montagne ou sur terrain accidenté.
La préparation physique pour le trail
La pratique d’une telle activité nécessite également une bonne endurance cardiorespiratoire. Les sportifs doivent développer puissance physique et équilibre pour faire face à la diversité des terrains et à la différence d'altitude. Des exercices de stabilisation et de renforcement, comme des squats, des fentes, peuvent aider à la prévention des blessures et à l’amélioration des performances.
Peut-on courir en chaussures de route sur un trail ?
Les chaussures de trail sont conçues avant tout pour affronter les environnements accidentés. Leur robustesse offre un soutien supplémentaire aux membres inférieurs. Tandis que leurs semelles extérieures agressives assurent une adhérence optimale sur les surfaces irrégulières.
Certains peuvent être tentés par l’emploi de chaussures de route sur un tel parcours. Ceci, en raison de leur légèreté et de leur confort. Cela peut être envisageable sur des sentiers plats et peu exigeants. Néanmoins, cet équipement paraît peu adaptées à cette activité.
Peut-on marcher en chaussures de trail ?
Les chaussures de trail, très souples, fournissent soutien et bien-être permettant une utilisation multiple. Bien que plus lestes, elles n’offrent toutefois pas toujours aux novices le support et la stabilité requis lors d’itinéraires difficiles. C’est pourquoi leur usage pour la marche est plutôt recommandé aux promeneurs expérimentés. Les chaussures de randonnée classiques sont en général mieux adaptées dans ce contexte.
Trek et trail : deux disciplines complémentaires ?
Pourquoi faire du trek avant de se lancer dans le trail ?
Les avantages à commencer par l’un avant l’autre sont divers. Tout d’abord, le premier facilite le renforcement de l’endurance en accoutumant le corps à une meilleure gestion de l'effort. Il fournit aussi la possibilité de s’entrainer à supporter la charge d’un sac à dos, contrainte souvent nécessaire pendant les courses plus longues. Enfin, le trek permet de découvrir des paysages spectaculaires et de se familiariser avec les exigences de la vie en plein air.
L’importance de la randonnée dans la préparation au trail
La randonnée prépare efficacement les traileurs de plusieurs manières :
- consolidation de l’appareil locomoteur, y compris les os, les tendons et les cartilages ;
- développement de la capacité à brûler les graisses en profitant d'une marche à rythme modéré ;
- expérimentation de divers types d’aliments pour optimiser l’apport énergétique et favoriser la récupération ;
- amélioration de la satabilisation, de l’équilibre et de la coordination grâce aux descentes ;
- renforcement du système cardiovasculaire et musculaire.
Trek et trail : quelles chaussures choisir ?
La pratique du trek exige des chaussures robustes et confortables pour soutenir la cheville et adhérer aux différentes surfaces. Ces qualités sont essentielles pour affronter les environnements divers rencontrés en montagne. En revanche, pour le second, les chaussures sont conçues pour protéger contre les obstacles et offrir une traction idéale sur les chemins difficiles. Il s’avère donc important d’opter pour l’équipement approprié à chaque discipline pour maximiser le bien-être et les performances. La décision devra se baser sur la fréquence cardiaque et l’intensité de l’effort.
L’entraînement : une différence majeure entre les deux disciplines
Les principes d’entraînement pour le running
Les principes de préparation pour le running se basent sur une combinaison équilibrée de phases d’effort et de repos. Pour progresser efficacement, il est recommandé d’augmenter d’abord la fréquence des séances, puis leur durée, et enfin leur puissance. Des entrainements de 20 à 60 minutes, environ 3 à 5 fois par semaine, se révèlent bénéfiques pour la santé. À l’opposé, les sessions intenses doivent être assez surveillées, car elles peuvent demander une période de récupération plus longue. Les amateurs, quant à eux, peuvent utiliser leur pouls comme indicateur afin d’ajuster leur programme en conséquence. D’autres facteurs tels la souplesse et la force doivent également être considérés en plus de l’endurance.
L’entraînement spécifique au trail running
Les caractéristiques spécifiques de ce sport demandent une approche d’entrainement différente des autres disciplines de course. Tout d’abord, il demeure primordial de se renseigner sur l’itinéraire, de fixer un rythme adapté et de choisir des chaussures appropriées. Il convient ensuite de s’équiper du matériel nécessaire, en particulier en ce qui concerne l’hydratation et l’alimentation. Un traileur avertit doit par ailleurs s’évertuer d’acquérir les compétences essentielles pour affronter les défis de cette spécialité. Pour cela, il est recommandé de développer à la fois les facultés cardiovasculaires, la force musculaire et l’agilité. Enfin, afin de profiter pleinement de cette expérience en plein air et réduire les risques de blessures, il est conseillé de demeurer prudent et d'observer les mesures de sécurité.